NE KADAR EGZERSİZE İHTİYACIM VAR ?

Düzenli egzersiz, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Birçok faydası vardır. Genel sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirebilir ve birçok kronik hastalık için riskinizi azaltabilir.

Yetişkinler için:

Her hafta en az 150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite yapın. Veya ikisinin bir kombinasyonunu yapabilirsiniz:

• Fiziksel aktivitenizi haftanın birkaç gününe yaymaya çalışın. Bu, hepsini bir veya iki günde yapmaya çalışmaktan daha iyidir.

• Bazı günler fiziksel aktivite yapmak için uzun zaman aralıklarınız olmayabilir. On dakika veya daha fazla bölümlere bölmeyi deneyebilirsiniz.

• Aerobik aktiviteler arasında hızlı yürüme, koşu, yüzme ve bisiklete binme vs. yer alır

• Orta yoğunluk, o aktiviteyi yaparken arka arkaya birkaç kelime söyleyebilmeniz ancak şarkı söyleyememeniz gerektiği anlamına gelir.

• Kuvvetli yoğunluk, bu aktiviteyi yaparken nefes almak için durmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemeyeceğiniz anlamına gelir.

  
  

Ayrıca, güçlendirme aktivitelerini haftada iki kez yapın:

• Güçlendirme aktiviteleri arasında ağırlık kaldırma, egzersiz bantlarıyla çalışma ve mekik, şınav vs yer alır.

• Vücudun tüm kısımlarını çalıştıran aktiviteleri seçin - bacaklarınız, kalçalarınız, sırtınız, göğsünüz, karnınız, omuzlarınız ve kollarınız. Her kas grubu için egzersizleri seans başına 8 ila 12 kez tekrarlamalısınız.

  
  

Okul öncesi yaştaki çocuklar için (3-5 yaş):

Okul öncesi çocuklar, büyümelerine ve gelişimlerine yardımcı olmak için gün boyunca fiziksel olarak aktif olmalıdır.

Hem yapılandırılmış hem de yapılandırılmamış aktif rol almaları gerekir. Yapılandırılmış oyunun bir amacı vardır ve bir yetişkin tarafından yönetilir. Örnekler arasında bir egzersiz veya oyun oynamak yer alır. Yapılandırılmamış oyun, oyun alanında oynamak gibi yaratıcı kendi kendine oynadığı oyun türüdür.

Çocuklar ve gençler için:

Her gün 60 dakika veya daha fazla fiziksel aktivite yapmalı, çoğu orta yoğunluklu aerobik aktivite olmalıdır:

• Aktiviteler değişmeli ve çocuğun yaşına ve fiziksel gelişimine uygun olmalıdır

• Orta yoğunluklu aerobik aktiviteler arasında yürümek, koşmak, zıplamak, oyun alanında oynamak, basketbol oynamak ve bisiklete binmek yer alır

  
  

Ayrıca, bunların her birini haftada en az 3 gün yapmaya çalışın: yüksek yoğunluklu aerobik aktivite, kas güçlendirme aktivitesi ve kemik güçlendirici aktivite:

• Yüksek yoğunluklu aerobik aktiviteler arasında koşma, jumping jacks ve hızlı yüzme yer alır

• Kas güçlendirme aktiviteleri arasında oyun alanı ekipmanlarında oynamak, halat çekme oynamak ve şınav ve pull-up yapmak yer alıyor

• Kemik güçlendirici aktiviteler arasında zıplama, jumping jacks, voleybol oynama ve direnç bantlarıyla çalışma yer alır

  
  

Yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve kronik sağlık sorunları olan kişiler için:

Yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve özel sağlık ihtiyaçları olan kişiler, ne kadar fiziksel aktivite yapmaları ve ne tür aktiviteler yapmaları gerektiği konusunda Fizyoterapiste danışmalıdır ve Fizyoterapistinin planladığı egzersiz reçetesine uymalıdır.

Egzersiz ipuçları:

Kilo vermeye çalışan kişilerin daha fazla fiziksel aktivite yapmaları gerekebilir. Ayrıca diyetlerini ayarlamaları gerekir, böylece yediklerinden ve içtiklerinden daha fazla kalori yakarlar.

Hareketsizseniz, yavaş başlamanız gerekebilir. Yavaş yavaş daha fazla eklemeye devam edebilirsiniz. Ne kadar çok şey yapabilirseniz o kadar iyi. Ama bunalmış hissetmemeye çalışın ve elinizden geleni yapın. Biraz fiziksel aktivite yapmak her zaman hiç yapmamaktan daha iyidir.